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admin 2019-09-09 阅读:122

不知从何时开端,“对自己狠一点”这句话现已众所周知,简直每个人都用过这句话,不管是用来描述自己对作业作业开展的愿望,仍是对个人开展的愿望。

在健身圈内更是如此。健身爱好者一般也都喜爱优待自己,不管是把腿部练习称为“虐腿”,仍是把充血感称为“爆破”。当“对自己狠一点”开端盛行之后,健身人群当然就马上开端乱用:

“健身当然要对自己狠一点”

“对自己狠一点,否者怎样练出好身材”

“对自己狠一点,往死里练”

“毫无练习痕迹?这是因为你对自己不行狠”

“no pain no gain”

。。。

那健身真的只需“对自己狠一点”吗?一个人的健身作用真的是对自己越狠越好吗?今日咱们就从一个客观的科学视点来看,“对自己狠一点”究竟能否协助到健身。

“对自己狠一点”是什么意思?

我想咱们都理解“对自己狠一点”的意思,但这句话太笼统了,无法客观地去剖析,所以咱们需求一些客观、能衡量的练习变量才行。

一般来说,当健身人群说“对自己狠一点”时,他们的意思是:

  1. 让每组更挨近力竭、做到力竭、乃至逾越力竭
  2. 分量更大
  3. 次数更多
  4. 组数更多
  5. 练得更多、更久
  6. 练得更频频

分量更大能够理解为练习强度(Intensity)

在科学文献里,练习强度被界说为运用了多少分量,一般用1RM的百分比来标明;假定用1RM的80%,算高强度;假定用1RM的40%,算低强度。

1和3其实都能够理解为每组练习组的相对练习强度(Relative Intensity)

相对练习强度的意思便是每组练习组的费劲程度:每组越挨近力竭,费劲程度就越高;相对练习强度也能够用RPE(Rate of Perceived Exertion 自觉费劲表)RIR(Repetitions In Reserve 剩余次数)来标明;RPE越高或RIR越低,就阐明那组的费劲程度越高。

想想看,假定每组更挨近力竭,那相对练习强度也更高了;假定每组次数更多,但分量不变,那相对练习强度也是更高了。

组数更多指得是练习量,一般用组数作为单位。组数越多,练习量就越高。

练得更频频指得是练习频率

练习频率有许多的界说,它能够指:

  • 每周练习几回。假定小白每周去3次健身房,周一周三周五,那他的练习频率便是3次。
  • 每个动作练几回。假定小白每周做2次的深蹲,那他的深蹲练习频率便是2次。
  • 每周每块肌肉练几回。假定小白每周只练1次胸,那他的胸部练习频率便是1次。

其实在这个语境下,4和6都能够理解为练得更多、更久,因为练习量越高、频率越高,就得练得更多、更久。所以待会儿我不会解说练习频率(想阅览更多关于练习频率的信息,点击这儿)。

那下面咱们就来剖析一下这些练习变量是否越“狠”越好?

“对自己狠一点”的问题

更高的练习强度

不少人以为只需大分量练习才干增肌(我曾经也是这么以为的),但咱们彻底错了。

近几年有许多的研讨证明,小分量练习(比方1RM的30%)也能具有和大分量练习(1RM的80%)相似的增肌作用(1)。

比方在这项2017年的研讨里(2),科学家们召来了26位男人,随机分红了两组,一组高分量组(1RM的80%),一组低分量组(1RM的30%),两组都做坐姿腿屈伸至力竭,每周3次,试验继续6周。成果发现,两组得到了相似的肌肉添加。

并且,关于增肌来说,大分量练习还有别的几个缺陷。

在做大分量练习时(>1RM的80%),每个练习次数更累,因而疲惫堆集地更快。疲惫堆集地更快,练习量的堆集就会被影响到。而关于增肌来说,练习量才是最为重要的要素。

大分量练习还更或许会提高受伤、痛苦的机率。假定受伤了就无法好好练习,就会影响到练习量,终究阻碍增肌。

比方在这项研讨里(3),科学家们召来了17位男人,并随机将他们分红两组,一组用传统的高次数增肌练习(3x10),另一组用传统的低次数力气练习(7x3),但两组的总练习量(次数x分量)都相同。每周练3次,每次做3个不同部位的动作。成果发现,两组之间的肌肉肥壮没有差异。

但是3x10组只花了17分钟就完成了练习,而7x3组花了1小时+。不只如此,7x3组还觉得更累,其中有2个人退出了试验因为伤痛。

所以更高的练习强度不必定更有助于增肌。



更高的相对练习强度

咱们应该都听说过,“在练习的时分,得把每组都练到力竭,否者肌肉就无法添加”等相似的话。不过,至今没有任何一项直接比照力竭和不力竭的研讨能证明力竭的增肌作用好于不力竭。

比方在这项研讨里(4),科学家们召来了28位没有练习经历的男人,并将他们分红了3组。第1组和第2组不做到力竭,第3组练到力竭。研讨人员让他们做二头弯举,每周练3次,每次做4组,每组选用1RM的85%。第1和第2组均匀每组做了4个,第3组均匀每组做了6个。12周之后,3组都的肘屈肌都得到了添加,但每组之间没有差异

你或许会说,这些试验者都是新手,新手对任何练习方案都能增肌。并且有科学证明力竭能提高训后的荷尔蒙反响,以及更多运动单位的招募。

首要,的确,至今直接比照力竭和不力竭的研讨用得都是新手。但是,新手和有必定经历练习者的差异并没有咱们幻想中的那么大。新手和内行的首要差异在于增肌效应的巨细,而不是是否能增肌

我来打个比方:小白从没举过铁,小黑已练10年;两者或许都运用相似的练习原理,专心复合动作、练习量、防止力竭等;在练了一年之后,前者或许能够获得10公斤的肌肉,而后者或许只能增1公斤不到的肌肉。

不过在两种情况下,他们都增了肌,差异只在于增肌效应的强弱罢了。

然后,力竭练习的确能使身体排泄出更多的同化荷尔蒙,更精确地来说,生长激素。但短期的提高不必定就等于更好的增肌作用(5)。

生长激素是一种在健美圈里常被人谈到的荷尔蒙,说“生长激素对增肌十分重要,所以练习应该以最大化生长激素的排泄为主”。但其实,生长激素和增肌并没有多大联系(6)。

在这项1992年的研讨里(7),科学家们把16位男人分红了两组,一组承受额定的生长激素(40ug/kg/day)和一组安慰剂,并让两组都做相同的抗阻力练习。 成果发现,两组的肌肉都得到了相似的添加。所以额定的生长激素并没有协助添加更多的肌肉。

因而生长激素对增肌来说,没有特别的协助(除非运用超生理剂量)。

终究,力竭的确招募更多的运动单位,但现实没那么简略。

运动单位便是运动神经元+一切被激活的肌纤维,更简略地来说,运动单位便是被招募的肌纤维。每块肌肉都由不同的肌纤维组成。肌纤维能够简略地分为2种,I型(耐力型)和II型(力气型)。依据巨细准则(8),一块肌肉在发力的时分,I型肌纤维会先被招募,II型肌纤维再被招募。不过,跟着发力的巨细,这个次序会略微改动。在大分量练习情况下(>1RM的60%),II型肌纤维会更早地被招募。假定不力竭,一切的肌纤维不必定会悉数被招募。相反,在力竭的时分,一切的肌纤维都会被招募(9-10)。科学家们估测,更多的肌纤维招募等于更好的增肌作用(11)。

但是在这项研讨里(12),科学家们发现,在做一高次数至力竭组时,跟着次数的添加,更多的运动单位会被招募,越挨近力竭,运动单位的招募就越高。但在力竭前3-5次时,运动单位的招募就渠道,不再继续升高。

也便是说,想招募一切的运动单位,只需挨近力竭就能招募一切的运动单位,不需求彻底做到力竭。

力竭练习不只缺少满意的科学依据,并且从一个练习视点来说,力竭也或许影响到肌肉肥壮。

关于增肌来说,练习量才是最重要、最亲近的要素,所以增肌练习应该首要以练习量为主。但是,假定乱用力竭或用得过早,力竭很或许影响到练习量的堆积。

让我来举个比方:

小白今日预备用100kg深蹲,他能运用这个分量蹲10RM。

假定他决议把每一组都做到力竭,所以在第一组就做了10个,那他在第二组还能做几个?必定无法再作10个,因为这是他的10RM,所以必定更低,或许能做7个。那在第三组的时分,他能做几个?必定也更低,或许4个。假定咱们算一算他今日的总深蹲练习量便是10+7+4=21个。

相反,假定他第一组只做8个,藏着2个不做,那他第二第三组都能够再做8个。所以他的总练习量就变成了8+8+8=24个。

或许,他第一组只做7个,藏着3个不做,但总共做了四组,因为没那么费劲。那他今日的总练习量便是7+7+7+7=28个。

你或许会说,21和24之间只差3个罢了,真的会有那么显着的差异吗?

21和24之间尽管只差3个,但假定小白每周做两次深蹲,那便是42对48了!一个月下来便是168对192!一年下来便是2184对2496!

所以不要过于地重视那一次的练习,学会看得久远一点。更重要地是长时刻的练习量堆集,而不是短期的练习量堆集,所以咱们得退后几步,学会久远的考虑。

此外,力竭和不力竭之间存在着一个很大的差异,那便是疲惫的堆集。

咱们在练习的时分,疲惫也会慢慢地堆集。比及疲惫堆集到必定程度之后,就会使咱们的运动体现让步。因而到那个程度之后,就得做一个减负周,为了消除剩余的疲惫,让咱们更好地前进。

每一组练习组,越挨近力竭,疲惫就堆集地越快。疲惫堆集地越快,减负的频率就得越高。一般来说,一个成功小周期的继续时刻在4-6周,接着就得减负,因而减负份额是4:1,一年下来,只需8.5个减负周。假定你决议每组都练到力竭,那你的小周期或许只能继续2-3周就得减负(因为每一组的疲惫堆集地更快),因而你的减负份额便是2:1,一年下来,你就得有17个减负周。

但在减负的那一周,咱们并没有在前进,仅仅在为下一周期的练习做好预备。所以减负周过多,会影响到咱们的前进速度。

所以,力竭得过多、过早只会影响到长时刻的增肌作用。



更高的练习量

“你刚不说练习量越高越好吗,现在怎样又说更高的练习量不好了?”

的确,练习量是当今和肌肉肥壮最相关的变量,直到必定程度,练习量越高增肌作用越好(13)。

“直到必定程度”这段十分重要,也便是说,到了必定程度,更高的练习量并不代表更好的增肌作用,乃至或许会使你让步。

咱们来看看这项2017年刚出的研讨(14)。

不知道读者们是否听说过德国壮汉练习法,最常见的版别便是让练习者挑选1至2个(最多)复合动作,然后每个动作做10组,每组10个,也称为10x10练习法。

在这项研讨里,科学家们拿这种10x10练习法和另一种5x10练习法进行了比照。

19位有必定练习经历的大学生参加了这场试验,并被分红了两组,一组做10x10,另一组做5x10。整个试验继续了6周,每周3练。

他们的练习方案是这样的:

以下是两组之间的成果:

人体组成和肌肉厚度的改变(均匀数)

各项动作的力气改变(均匀数)

成果发现,两组都增了肌,5组的作用略微比10组好一些,但并没有到达计算差异。10组的瘦体重均匀上升了1.2kg,5组上升了1.8kg。5组的各项力气都显着地得到了提高,10组并没有显着地提高力气。

这项研讨能显着地证明一点:逾越必定的练习量之后,肌肉肥壮就会渠道。

不只仅是这项研讨,这篇元剖析也得出了相似的定论(13):

“现有依据标明抗阻力练习量和肌肉添加之间有一种梯形剂量效应联系。很显着,即便低练习量也能到达显着的肌肉肥壮作用(每块肌肉每周≤4组)[。。。]不过这项剖析显着地证明,高练习量方案比低练习量方案具有更好的增肌作用。依据咱们的发现,每周每块肌肉必需要至少10组,好像才干得到最佳化增肌作用。但练习量必定具有一个阈值,逾越之后,肌肉肥壮就会渠道,乃至让步,因为练习过度[。。。]”

所以练习量不是越高越好,咱们得找到合适自己的最佳练习量。

小总结:

  • 练习强度并不是越高越好,关于增肌来说,高次数或低次数练习都能到达相似的作用(条件练习组数相同)。但练习强度越高,疲惫堆集地越快,受伤的机率也越高(条件练习组数相同)。
  • 常常力竭只会伤害到练习量的堆积,让疲惫堆集地更快,终究缓慢咱们的前进速度。
  • 练习量尽管十分重要,但并不是越高越好,得找到合适自己的最佳练习量。

已然“对自己狠一点”从一个科学视点上来说并无法协助到健身,那应该怎样做呢?

那应该怎样做?

在这之前我想阐明一点:

对某些人或在某些情况下,“对自己狠一点”的确有用;但我以为只应用于一小部分人或一些特殊情况;这条主张,假定说作为一切问题、乃至大部分问题的解决方案,只会拔苗助长。

我来举几个比方。

小白很想增肌,但很懒,每次得去健身房的时分都能找到不去的托言,使他得不到想要的作用。在这种情况下,我觉得“对自己狠一点”的主张或许会有用。扇他一巴掌,叫他对自己狠一点,逼自己每次守时去健身房、每次必定要恪守练习方案、每天守时吃饭加餐等。

腿王汤姆·普拉兹也是一个很好的比方。他还在健美竞赛的时分,每次练习时,特别是练腿时,对自己狠到不能再狠,必定要练到腿残废、走都走不动才满意。他能深蹲238kg23次!想想看,要多么“狠”才干到达他那境地。我必定,假定他缺少那种“狠”心态,他必定成为不了健美传奇,也不会被称为“腿王”。

但我始终以为,这条主张只应用于一小部分人群和一些特殊情况。在大部分情况下,关于大多数人来说,这条主张不有用。

已然“对自己狠一点”对大多数人来说并不是一条很好的主张,那应该怎样做呢?

“work smart before you work hard”

这句话的意思是“在尽力作业之前,先学会聪明地作业”。

咱们都知道,想要成功,必定要尽力,所以成功人士都在倡扬“咱们要更尽力一点”、“咱们要对自己更狠一点”。。。我不否定这一点,我很赞同,人的确要尽力,我也信任,没有支付就没有报答。但是,在“尽力”之前,或许咱们得先学会把这份“尽力”放在哪些最有用率、最有报答的当地上,而不是盲目地“尽力”。

我来举个比方:

我是一位华裔,12岁跟着爸妈来到法国;最初的条件不是很好,所以爸妈得十分辛苦地作业;他们十分十分十分“尽力”地打工,直到前几年才储蓄了满意的钱作老板,开了一家中餐饭馆;我以为当了老板就能够不必打工了,最起码不必做一些打工者得做的琐细作业,但现实彻底不同;即便开了店自己成为了老板,不只得做那些老板做的事,比方算账、叫货、办理工人,还得做那些工人做的事,比方扫地、洗地、拖地、洗碗、擦碗。

我以为,这便是一种典型的“在尽力作业之前,先学会聪明地作业”。

毫无疑问,我爸妈十分地“尽力”,但我一向觉得,为什么必定要这么操作?为什么做了老板还得像工人相同打工?已然作为老板,就应该做老板该做的作业,那些琐细重复型的作业应该让工人来做,好让老板们有满意的时刻去考虑、去揣摩,怎样更好地运营这家店。假定老板们每天把心思、精力、膂力都花在了一些对这家店的一个长时刻视点来说没有用处的作业上,那还怎样去考虑、去揣摩。

想想看,假定乔布斯每天得扫地洗地或去工厂拼装手机,他还哪来的心思去立异?

那健身也是相同的道理。

假定你没有一套科学逻辑的练习方案,每天去健身房的时分只知道“要对自己狠一点”或“要尽力练习”,然后做一大堆随机的动作、做个20-30组、每组做到力竭、每天在健身房里待2-3个小时。。。这样当然会有必定的作用,但想要更好、更能长时刻坚持下去的作用,或许你得学习一些关于练习和饮食的科学原理,然后再把你那份“尽力”更有用率地运用起来。

假定你对饮食一点都不了解,只知道减脂要少吃,蛋白质很重要,然后每天只吃鸡胸肉,当然也会有作用。但是这样的饮食无法长时刻坚持下去,假定无法长时刻坚持下去,不管你减了多少斤,终究仍是会反弹。

所以,在“对自己狠一点”之前,请先学会怎样科学、有用率地健身。我信任,只需把握了这些基础知识,底子不需求“对自己狠”也能到达想要的作用,因为科学比那些所谓的勉励或动力都更有用、更有用。

总结

  • 从一个健身视点来讲,“对自己狠一点”的意思便是更高的练习强度、相对练习强度和练习量。
  • 更高的练习强度不代表更好的增肌作用,因为疲惫堆集地更快,受伤率也更高。
  • 更高的相对练习强度也不代表更好的增肌作用,因为力竭地过早、过多只会影响长时刻练习量的累积。
  • 更高的练习量也不代表更好的增肌作用,因为当练习量逾越个人所需的最佳量之后,增肌作用就会渠道,乃至让步,因为练习过量。
  • 在“对自己狠一点”之前,或许咱们得先学会怎么科学、有用率地健身。

文献参阅

1.Schoenfeld et al 2017,Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.

2.Jenkins et al 2017, Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training.

3.Schoenfeld et al 2014, Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

4.Sampson et al 2016, Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?

5.GROWTH HORMONE: GREAT EXPECTATIONS. Layne Norton

6.The role of hormones in muscle hypertrophy. Fink et al 2017.

7.Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. Yarasheski 1992.

8.Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Henneman 1957.

9.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Willardson 2007.

10.Influence of exercise and training on motor unit activation. Sale DG 1987.

11.The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom 2007.

12.Sundstrup et al 2012, Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure.

13.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Schoenfeld et al 2016.

14.Amirthalingam 2017, Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.

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